Lättare GI-luncher

gi-matlista

Här kommer tre olika lunchförslag på en lättare GI-lunch. 
Genom att variera innehållet i de olika recepten, det vill säga att byta ut proteinerna enligt tycke och smak, så kan du lätt förvandla dessa tre recept till femton varianter.



SALLAD

En sallad kan man variera efter tycke och smak. Grönsaker kan man blanda som man vill, lagom att fylla vanlig mattallrik. Ingredienserna som tillför proteiner och lite fett är viktiga att också ha på salladen, så att salladen mättar och ger energi. Vill du ha kolhydrater i salladen kan du välja mellan lite olika, se nedan.

Grönsaker:

Isbergssallad
Ruccolasallad
Röd lök
Purjolök
Avocado
Tomat
Paprika
Gurka
Broccoli
Haricote vertes
Sparris
Oliver
groddar
med mera...

Proteiner:

Ägg
Fetaost
Hårdost
Bönor
Skinka
Tonfisk
Räkor
Kräftstjärtar
Kött
Kyckling
Kalkon
Nötter

Kolhydrater:

Råsris
Fullkornpasta
Quinoa

HUR SKA MAN ÄTA?

Beräkna en full tallrik med grönsaker och ca en kvarts tallrik (enligt den gamla hederliga tallriksmodellen!) med protein, per portion.

OMELETT

Ägg består främst av protein. En lunchomelett för en normalbyggd kvinna kan vara på 2-3 ägg om man lägger till lite proteinrik fyllning, och för en normalbyggd man kan man räkna 3-4 ägg per omelett.

Gårdagens rester från lunchen eller kvällsmaten kan vara enkelt att ha som fyllning. 

Fyllningsalternativ:
Keso
Hårdost
Tonfisk
Broccoli
Grönsaksröra
Champinjoner

Servera omeletten med färska gröna grönsaker. 

SOPPA

En snabb soppa som inte tar mer än 20 min att laga från grunden.
Vad du väljer för protein att tillföra soppan gör att du kan variera den i mängder.

2 port

Ingredienser:
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
1 msk tomatpuré
2 selleristjälkar
2 morötter
1 tsk dijonsenap
salt
vatten 

Protein:
Tärnad färsk fisk
Bitar av färdiglagad kyckling
Räkor
Gårdagens (protein)rester
eller andra proteiner.

Finhacka alla grönsakerna, tomatpurén och senapen och fräs dem mjuka i olivolja ca 5 min. Tillsätt 6 dl vatten, salta och låt puttra i 10 min.

Tillsätt nu önskade proteiner, låt koka upp, och fortsätta sjuda ett par minuter. Serveras varm, tillsammans med en skiva surdegsbröd med ost på. 

LYCKA TILL!

Tillbaka till föregående sida >>